Питание для девушек спортсменок. Правильное питание для спортсменов и меню на каждый день. Жиры и их источники

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Условия соблюдения спортивной диеты

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день , спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

• рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
• готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
• практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
• не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
• употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы . При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

• рыбу с овощами;
• бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
• птица без кожи с рисом или черным хлебом;
• запеченный картофель с овощами;
• белковый омлет с овсяными хлопьями;
• йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко , также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата . Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

• навязчивое чувство жажды;
• сухие или потрескавшиеся губы;
• сухость во рту;
• головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут , чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно , которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

• картофель;
• варенье;
• овощи;
• фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей :

• куриным мясом;
• яичными белками;
• нежирным творогом;
• сыром;
• йогуртом;
• бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони . В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

• кофе;
• какао;
• шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

• не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
• ничего не ешьте за два часа;
• столько же не ешьте после;
• белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

• питание пять раз в день без длительных перерывов;
• пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
• молочные продукты употребляйте нежирные;
• мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
• предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
• рис лучше выбирать коричневый;
• соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

Вторник

На второй день рацион следующий:

• завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
• обед – курица с рисом;
• полдник – овощной фреш с отрубями;
• ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

• завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
• второй завтрак – морковный сок и творог;
• обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
• полдник – нежирный йогурт с фруктами;
• ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

• завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
• второй завтрак – рис и овощной сок;
• обед – мясо индейки с яблоком;
• полдник – творог и салат;
• ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

• завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
• второй завтрак – творог и банан;
• обед – рыба с рисом и салат;
• полдник – йогурт и фрукты;
• ужин – индейка, кукуруза и салат.

Суббота

На шестой день можно съесть следующее:

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

• завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
• второй завтрак – персик и рис;
• обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
• полдник – йогурт и яблоко;
• ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму . Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Спортивная диета – это рацион, который индивидуально подбирается для спортсменов, занимающихся тем или иным видом спорта. Меню спортивного питания должно быть , разнообразным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Все они необходимы не только для улучшения спортивных показателей, но и для поддержания работы всего организма.

Основная суть питания для спортсменов состоит в насыщении организма полезными продуктами, в которых содержатся нужные компоненты, способствующие , нормализации обменных процессов, ускорению восстановления. Питание подбирается индивидуально, учитывая не только уровень физической активности, но еще и личные особенности человека: возраст, рост, массу тела.

Диета для спортсменов основана на следующих принципах:

• . Исследованиями было доказано, что пищеварение еды в организме происходит в течение 3-4-х часов, а высокий уровень аминокислот сохраняется на более длительное время. Если стоит цель избавиться от лишней жировой прослойки и ускорить процесс набора мышечной массы, питание должно быть частым и небольшими порциями – не менее 5 раз в день. В результате этого улучшаются обменные процессы, ощущается легкость в желудке;
• Ограничение в животных жирах и быстрых углеводах. Спортивное питание не должно состоять из чрезмерного количества жиров животного происхождения. Также стоит ограничивать потребление быстрых углеводов (хлеб, сладости, сахар, макароны), которые не создают достаточной энергии организму для того, чтобы преображать жиры в мышцы. Также быстрые углеводы усваиваются с максимальной скоростью, они повышают сахар в крови, заставляя организм превращать глюкозу в жир;
• Обильное употребление жидкости. Для обычного человека нормой считается от 1,5 литра жидкости, преимущественно чистой воды, в день. Спортсмены увеличивают количество практически в 2 раза. В сутки им рекомендовано принимать 2,5-3 литра воды, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Диета для спортсменов направлена на то, чтобы сбросить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить спортивные показатели. Важно высчитывать количество потребляемых калорий, предварительно определив свою норму, полагаясь на личные показатели.

Плюсы и минусы

Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться , жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:

• Повышение работоспособности за счет правильного сочетания БЖУ;
• Прибавление энергии;
• Чувство легкости в желудке;
• Возможность сбросить лишний вес и подкорректировать формы;
• Быстрая адаптация к спортивному питанию;
• Насыщение организма дополнительными полезными компонентами;
• Подходит, как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей. Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты. Если ранее не было привычки питаться строго по часам и соблюдать обильный питьевой режим, первое время диета может забирать у худеющего много сил. Далее процесс нормализуется, питание будет приносить только удовольствие и нужную энергию.

Меню таблица

Меню спортсмена отличается от рациона обычного человека не только сбалансированностью и необходимостью в , но еще и качеством продуктов. Для спортсменов, которые хотят иметь рельефное тело, избавиться от жировой массы, стоит выбирать исключительно натуральные и полезные продукты. Спортивное меню для спортсменов, которые хотят немного убрать жировую массу, выглядит следующим образом:

В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.

Как готовить?

Спортивные рецепты предполагают приготовление , в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла. Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла. Идеальным вариантом будет использование пароварки, в условиях которой можно готовить диетические котлеты из куриного мяса, куриное филе в собственном соку и пару, овощи.

Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.

Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.

Что можно и что нельзя на диете

Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:

• Каши;
• Растительные масла;
• Молочные продукты;
• Нежирное мясо;
• Яичный белок;
• Помидоры, зелень, огурцы, зеленые овощи;
• Несладкие фрукты;
• Нежирный сыр;
• Жирную рыбу.

• Белый хлеб и мучные изделия;
• Продукты, в составе которых содержится сахар и сливочное масло;
• Алкоголь;
• Продукты быстрого питания;
• Фаст-фуды;
• Сладкие изделия;
• Жирные и сладкие молочные продукты.

Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.

Разновидности спортивной диеты

Спортивная диета, направленная на похудение, классифицируется двумя разновидностями: мужская и женская. Между диетами не существует большого отличия, но некоторые нюансы нужно соблюдать.

Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:

• Употребление большого количества овощных салатов;
• Рацион дополняют только нежирные сорта мяса;
• В день рекомендовано пить не менее 2 литров воды;
• Калорийность на день составляет 1300-1500 ккал;
• Перед тренировкой показан прием одного фрукта или натурального сока для повышения энергии.

Спортивная имеет следующие отличия:

• Прием преимущественно белковой пищи;
• Калорийность на день составляет 1700-2000 ккал;
• Питьевой режим от 3 литров в день;
• Перед тренировкой прием белковой пищи.

Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.

Рецепты блюд

Продукты для спортсменов предполагают исключение мучных, сладких, жирных, жареных блюд. Но это не говорит о том, что спортивное питание скудное и ограниченное. Существуют простые рецепты вкусных блюд, которые говорятся быстро и насыщают организм полезными веществами.

Овощной суп

Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:

1. • Консервированный горох;
   • Морковь;
   • Картофель;
   • Свежий укроп;
   • Цветная капуста;

Процесс приготовления простой:

• Все овощи промываются и шинкуются по стандарту, как для обычного супа;
• Кастрюля наполняется холодной водой и отправляется на плиту для закипания;
• После этого в кипяченую воду добавляются все приготовленные овощи и перемешиваются;
• В суп можно добавить щепотку соли для вкуса;
• Варить до готовности;
• За несколько минут до готовности в суп выкладывается нарезанный укроп и варится все вместе еще 2-3 минуты.

Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.

Запеканка с мясом и овощам

Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:

• Куриное филе;
• Цветную капусту;
• Морковь;
• Куриное яйцо;
• Муку;
• Твердый сыр;
• Куриный бульон;
• Сливки;
• Специи.

Процесс приготовления:

• Сначала необходимо промыть цветную капусту и отправить ее в кастрюлю для приготовления;
• В отвар из капусты добавляется куриный бульон, сливки, яйцо, мука и специи. Все перемешивается и отправляется на плиту до 5 минут;
• Подготавливается форма для выпекания, она смазывается растительным маслом. На дно сначала помещается отварное куриное мясо, затем тертая морковь, цветная капуста;
• Это все сверху заливается соусом и посыпается тертым сыром;
• Духовка разогревается до температуры 250 градусов, форма отправляется для выпекания на 30 минут. Как только появится румяная корочка, запеканку необходимо достать из плиты.

Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.

Противопоказания

Спортивная диета основана на сбалансированном питании и употреблении низкокалорийных продуктов. Она способствует похудению, улучшает качество тела, но имеет небольшие противопоказания к ее использованию, а именно:

• Сахарный диабет;
• Беременность;
• Лактация;
• Дети до 16 лет;
• Заболевания почек и печение;
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы не подвергать организм опасности и не травмировать его, при наличии вышеперечисленных противопоказаний от диеты стоит отказаться, находя более благоприятные способы похудения.

Побочные эффекты

Рацион спортсмена вызывает побочные эффекты только в том случае, если вдаваться до соблюдения диеты при наличии противопоказаний или употреблять слишком большие порции. Основными побочными эффектами являются:

• Боли в животе;
• Вздутие;
• Упадок сил;
• Дискомфортные ощущения после принятия пищи;
• Отсутствие изменений в показателях массы тела.

Чтобы этих негативных последствий не возникало, необходимо соблюдать все правила диеты, питаться дробно, исключить запрещенные продукты, нормализовать питьевой режим, а также следить за наличием противопоказаний к диете.

Выход из диеты

Если спортивная диета соблюдается с целью и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить. В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто. При выходе из диеты нужно запомнить данное правило и в течение последующих несколько недель продолжать питаться дробно и часто.

Любое меню для похудения основывается на одинаковых принципах, главный из которых - употреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. При этом тело начнет искать альтернативные источники энергии и «сжигать» ненужные килограммы. Правильное питание спортсмена, желающего сбросить ненужную массу , отличается необходимостью поддержания хрупкого баланса между весом и объемом мышечной массы. Диета, в обязательном порядке, должна действовать на жировые отложения, а не на другие волокна.

Главные постулаты специального рациона для похудения

Важно понимать, что спортсмены подвергают свое тело постоянным нагрузкам, поэтому добавлять стресс жестким ограничением продуктов питания нельзя. Оптимальным количеством, сброшенных за неделю кило считается 1-2. Большие показатели указывают на то, что организм начинает черпать энергию из мышечных волокон, тем самым уменьшая их объем.

Основные принципы диетического спортивного питания:

• режим дня (приемы пищи обязательно нужно координировать со временем тренировок);
• последний прием пищи за 3-4 часа до сна (в период ночного отдыха избыточные калории осядут на животе и боках);
• обильное питье (для соблюдения водно-солевого баланса необходимо не менее 2-2,5 литров негазированной жидкости в день);
• натуральные природные продукты (следует отдавать предпочтение сезонным овощам, фруктам);
• дробное питание (оптимально шестиразовое питание небольшими порциями);
• процесс приготовления (обязательно следует исключить жарку и любую другую термическую обработку на концентрированном жире);
• баланс элементов (организму необходимы все составляющие нормального пищевого режима - белок, углеводы, жир);
• необходимые добавки (в зависимости от вида спорта или типа физических нагрузок в рацион добавляют специальные витаминные комплексы и минералы).

Также нужно сказать о правильности приема пищи. Еду нужно тщательно пережевывать. Только в этом случае пищеварительная система сможет качественно переработать поступающие продукты.

Правильное питание ля похудения спортсменам

Современная диетология, как наука о рациональном питании предлагает множество вариантов составления меню. Наиболее популярны низкокалорийная, сбалансированная, вегетарианская, циклическая и белковая диеты. Для людей занимающихся активными видами спорта и силовыми упражнениями лучше всего подходит последний тип.

Нужно понимать, что любое ограничение вредно для организма. Поэтому к кардинальным изменениям своего рациона нужно подходить с осторожностью. Курс такого похудения не должен превышать 2-3 недели. Большая длительность грозит опасными последствиями. Например, появлением мочекаменной болезни или отеком почек.

В список разрешенных продуктов питания спортсменов для похудения попали: мясо птицы, говядина, телятина, рыба, морепродукты, нежирный творог, кефир, яичный белок, печень, овощи, фрукты и большинство напитков. При этом следует ограничить все консерванты, соусы, полуфабрикаты, сдобную выпечку, сахар и его заменители.

Примерное меню на день:

• Завтрак: несладкий натуральный йогурт, зельнозерновые хлебцы, зеленый чай.
• Перекус: яблоки или апельсин.
• Обед: вареные яйца, куриное филе, спаржа.
• Полдник: 200 граммов кефира, мед.
• Ужин: отварная рыба, салат из сезонных овощей.

К главным плюсам описываемой диеты можно отнести большой выбор продуктов, высокую эффективность, лояльное отношение к числу калорий (не менее 1200 ккал в сутки), быстрое насыщение организма. При этом нужно помнить, что любое питание для похудения спортсменам необходимо дополнить дополнительным приемом минералов и витаминов.

Норма поступления необходимых веществ с продуктами питания

Постоянная физическая активность вносит свои коррективы в необходимый минимум рациона. Жесткое ограничение может привести к потере спортивной формы. Для того чтобы это не произошло необходимо следовать советам диетологов и профессиональных тренеров.

Правильная концентрация элементов питания:

• белок: от 0,8 до 2 граммов на килограмм веса;
• жиры: не более 25-30% от общего дневного объема пищи;
• углеводы: 7-10 г/кг при активных видах спорта.

Отдельно нужно упомянуть о воде. При перегрузках тело теряет до 1-2 литров в час (и это без объема при мочеиспускании). Поэтому пить нужно много. Вся израсходованная жидкость должна быть своевременно восстановлена. В противном случае можно получить обезвоживание и, связанные с ним, патологические состояния.

Какую диету выбрать при интенсивных физических нагрузках? Необходимые для выполнения условия – чтобы были силы для занятий, организм получал все необходимые для полноценной жизнедеятельности вещества и в тоже время терял лишние килограммы.

Такая диета существует. О ее «здоровом» наполнении беспокоиться не придется – в ней есть все, что нужно с точки зрения физиологии и диетологии. Помимо этого, она проверена временем.

Карина, 38 лет:
- Эта диета стала основой для меня пять лет назад. Благодаря ей и регулярным тренировкам в тренажерном зале я похудела на 14 килограммов, приобрела . Вес держится стабильно. Диета рассчитана на две недели, после ее окончания легко взять за правило питаться часто, маленькими порциями.

Светлана, 42 года:
- Диета хорошая, особенно, когда живешь одна. В первый раз я сидела на этой диете, когда была еще не замужем, привела себя в порядок довольно быстро. Занималась три раза в тренажерном зале и два раза аэробикой. При этом сил хватало на все, и голодная я не ходила – пяти, даже маленьких порций, содержащих в себе полноценный белок и полезные углеводы, достаточно для любой из нас. Потом вышла замуж, родила, и режим питания нарушился. Как следствие, и фигура пострадала. Я вновь вспомнила про эту диету, но на этот раз мне приходилось уже готовить отдельно для себя и для своей семьи. Сложнее, конечно, но результат того стоит.

Итак, как вы уже поняли, предполагает пятиразовое питание. При ее соблюдении необходимо выпивать два литра жидкости в день.

Перечисленные продукты – идеальный образец того, что можно скушать. С учетом вашего здравого смысла, умения подбирать похожие по калорийности и составу продукты, вы можете их заменять. Все молочные продукты, указанные в диете, должны быть обезжиренные. Говядина, курятина, рыба, морепродукты – вареные или тушеные. Следите за количеством съеденной растительной пищи – она растягивает желудок, отдавайте предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым. Рис желательно употреблять коричневый, соки – натуральные. Вам сразу бросится в глаза очень плотный . Именно он и должен быть плотным, а не ужин.

1-й день

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный творог.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: 150-200 г курицы, 1 картофелина, яблоко.

Полдник: фрукты с обезжиренным йогуртом.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашечка вареной фасоли, салат.

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г курицы, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г курицы, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г , омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: пита, 100 г курицы, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, сок апельсиновый.

Полдник: картофелина печеная, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.

Второй завтрак: 100 г творога, персик.

Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г риса.

Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.

Обед: 120 г курицы, салат, половина порции макарон, апельсиновый сок.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, гречка, фрукты, сок.

Второй завтрак: банан, творог.

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, сок апельсиновый.

Полдник: йогурт, курага.

Ужин: 200 г рыбы, печеный, овощной сок.

10-й день

Завтрак: ягоды любые, овсянка.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.

Обед: 100 г курятины, картофелина, овощной сок.

Полдник: йогурт, апельсин.

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: яблоко, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.

Полдник: 150 г рыбы, салат.

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: морковный сок, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.

Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 50 г творога, персик.

Обед: пита с мясом, кукуруза отварная.

Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: стакан апельсинового сока, мюсли, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.

Полдник: йогурт, персик.

Ужин: 150 г рыбы, салат овощной.

Спортсмены благодаря своей отличной физической форме всегда имеют здоровый вид, они сильные и сами по себе очень выносливые. Залог крепкого здоровья – не только спорт, но и питание. Чтобы поддерживать физическую форму, спортсмен должен питаться не только обычной пищей, но и употреблять добавки, стимуляторы. В зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, ему нужна соответствующая диета.

Диета для спортсменов – максимум белков и минимум жиров

Примерный рацион для спортсменов включает в себя частый прием пищи в небольших количествах. Перед завтраком принято натощак выпивать полезный напиток. Например, горячую воду смешать с 1 столовой ложкой фруктозы, цитрусовым соком (можно смешать лимонный с апельсиновым) и, дав остыть, выпить. Далее, как обычно, идут завтрак, обед, ужин, но со своими особенностями.

Завтрак

На завтрак можно употребить следующее:

• 2 яйца, сваренных всмятку;
• треска;
• хлеб, испеченный из непросеянной муки, с маслом;
• компот;
• цитрус (грейпфрут, апельсин);
• яблоко;

Второй завтрак

В меню спортсменов также входит второй завтрак. В это время применять в пищу можно:

• салат из свежих и сушеных фруктов;
• стакан фруктового либо ягодного сока.

Обед

Во время обеда можно съесть:

• пару бутербродов с маслом (хлеб должен быть из непросеянной муки);
• овощной салат (помидоры, зелень);
• фрукты либо салат из фруктов;
• стакан фруктового сока.

Полдник

Между обедом и ужином принято делать небольшой перекус:

• крекеры, намазанные маслом, либо сухари;

Ужин

На ужин спортсмен обычно ест:

• молочный суп;
• отварную или запеченную рыба (либо нежирное мясо);
• тушеный картофель, пюре;
• омлет;
• салат из овощей;
• манный пудинг или салат из фруктов;
• компот.

Сушка для спортсменов – диета быстрого сжигания жира

Такой вид спортивного питания используют перед важными соревнованиями либо для поддержания уровня жира в организме. Сушка предназначена для сжигания жира за короткий промежуток времени. Если затянуть с такой диетой, это может негативно сказаться на психологическом здоровье. Употребление углеводов во время сушки должно быть минимальным, их количество сокращается до 20–40 %. Отсюда и недостаток калорий в организме, который способствуют утрате собственных запасов жира для восстановления энергии.

Поэтому самостоятельное занятие сушкой не рекомендуется, и лучше консультироваться со специалистом. Но существуют базовые рекомендации, которые принесут пользу организму:

1. Суточный рацион должен составлять до 10 % простых углеводов.
2. Выпивать нужно не менее 3 л воды в день.
3. Обязательное употребление клетчатки (цельнозерновые продукты).
4. Дневной прием пищи должен быть разбит на небольшие порции, потому как рельефное тело не приемлет переедания.
5. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 4 часа до сна.

Диета для спортсмена для похудения: здоровое, крепкое тело

Каждая спортсменка и любой спортсмен должны правильно питаться и придерживаться диеты. Диета для спортсменов – это комплекс полезных продуктов с определенным количеством жиров, белков, углеводов, полезных компонентов, рассчитанных на обеспечение организма энергией во время интенсивных нагрузок. Такая диета подойдет как для поддержания физической формы, так и для похудения.

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно придерживаться следующего рациона:

• Углеводы. Углеводный комплекс будет зависеть от возраста человека, пола и вида спорта, которым он занимается. Оптимальный вариант – около 7 г на килограмм веса человека.
• Белки (протеины). Рекомендуемая норма: при незначительных нагрузках – 1 г на килограмм веса человека; для бодибилдеров-силовиков – 2 г.
• Жиры. Должны составлять не более 30 % калорий от всего количества. Их избыток замедлит усвояемость пищи.
• Жидкость. Тренируясь, человек теряет в час около 2 л жидкости. Дополнительно она выходит вместе с мочой. Потому нужна компенсация таких потерь, и необходимо часто пить воду.
• Витамины и минералы. Желательно употреблять витаминно-минеральные комплексы.