Тем, кто хочет преобразить фигуру, но при этом сделать это без вреда для здоровья, отлично подойдет диета БУЧ, аббревиатура которой расшифровывается как белково-углеводное чередование. Так называют питание, которое основано на попеременном употреблении белковой и углеводной пищи, которая помогает избавиться от жира, но при этом сохранить мышечную массу.
Меню на неделю для диеты БУЧ делится на циклы из 4 дней: два белковых, один углеводный и один смешанный. Некоторые люди ужесточают БУЧ, чередуя 3 белковых дня и 1 смешанный. Делать этого не стоит, так как это не только неэффективно, но и вредно для здоровья.
Жиры в любой из дней не должны превышать 0,5 г на 1 кг веса. Расчет необходимо производить исходя из желаемого веса. Например, если вы весите 57 кг, а хотите увидеть на весах заветную цифру 50 кг, то и расчет следует производить с цифрой 50.
Для того чтобы понять, в чем суть диеты БУЧ, требуется больше узнать о белково-углеводном чередовании. Итак. С помощью употребления белков можно избавиться от жировых запасов в организме и снизить вес. Но если употреблять только белковую пищу, как это происходит, например, на диете Аткинса, то в один момент организм начинает искать другие источники энергии. И таким источником становятся мышцы.
Чтобы не допустить потери мышечной ткани, предусмотрены углеводные дни, которые на короткий период времени восполняют запас углеводов в организме. Таким образом он не переходит на переработку мышц, а использует жировую ткань. Если увеличить количество белковых дней, то это может дать обратный эффект запасания жира.
Преимуществом меню диеты БУЧ является возможность выбора употребляемых продуктов как по виду, так и по цене. Например, если вам не доступны морепродукты, то вы можете заменить их дешевым минтаем. При этом эффективность диеты не снизится.
Во время белковых дней допускается только употребление пищи с большим количеством белка. Список таких продуктов для диеты БУЧ:
Интересно! Рыбу или мясо можно запечь, приготовить на пару, отварить или пожарить без масла на сухой сковороде.
В эти дни допускается употребление пищи с максимальным количеством углеводов. Но речь идет только о полезных углеводах, а не шоколадках или булочках. Рецепты для диеты БУЧ могут включать:
Можно варьировать блюда в меню исходя из собственных предпочтений. Главное, чтобы оно соответствовало всем расчетам. Ниже подробное описание меню диеты БУЧ на один цикл.
1 день – белковый:
2 день – белковый:
3 день – углеводный:
4 день – смешанный:
Важно! Не стоит совсем избегать овощей в белковые дни. Важно следить, чтобы они вписывались в норму углеводов.
Блюда на диете БУЧ вкусны, несмотря на свою незатейливую рецептуру. К тому же, их приготовление отнимает совсем мало времени.
Ингредиенты:
Способ приготовления: фрукты вымыть и обсушить. Персик порезать тонкими дольками. На воде или молоке отварить до готовности овсяные хлопья. Переложить порцию каши в тарелку и украсить ягодами и персиком.
Ингредиенты:
Способ приготовления: подготовьте продукты: овощи вымойте, с тунца слейте воду, яйца отварите, остудите и очистите. В салатную миску выложите кусочки консервированного тунца. Огурец натрите на терке и откиньте на дуршлаг, дав стечь соку. Лук нарежьте мелким кубиком, яйца натрите на терке. Все ингредиенты отправьте в миску к тунцу. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, посолите и перемешайте. Подавать можно как в качестве салата, так и в качестве ингредиента для бутербродов.
Ингредиенты:
Способ приготовления: рыбу разделать и просушить бумажным полотенцем, посолить и сбрызнуть соком лимона. Вскипятить воду в пароварке, добавить в нее лавровый лист и перец. Рыбу, смазанную маслом, положить на решетку вместе с кольцами лука и листом лаврушки. Готовить около 30 минут. Подавать с ломтиком лимона.
БУЧ – это отличная система питания для тех, кто желает достичь устойчивого результата в похудении за счет сжигания жира, а не мышц.
Она будет подходящей диетой для людей, занимающихся спортом и тех, кто хочет улучшить фигуру, подтянуть ее и избавиться от лишних объемов.
Диета БУЧ противопоказана людям с болезнями печени, почек и желудка, а также беременным женщинам.
Как и любая другая система питания, чередование имеет свои плюсы и минусы. Разберем их подробнее.
Диета БУЧ хороша следующим:
Среди минусов этой диеты:
По отзывам о диете БУЧ можно сказать, что это не . У вас не получится скинуть много килограмм за неделю, эта методика рассчитана минимум на 1 месяц. Но если четко следовать всем правилам, БУЧ даст отличный результат.
При этом стоит обращать внимание не на килограммы, а на объемы тела. Ведь на этой диете жировая ткань замещается мышцами, которые намного тяжелее, но при этом имеют меньший объем. Вот почему на белково-углеводном чередовании не стоит регулярно взвешиваться и обращать внимание на потерянные килограммы. Измерьте объемы тела и следите за их уменьшением.
В своих описаниях диеты БУЧ люди часто отмечают, что при незначительной потере веса в 2-3 килограмма их размер одежды уменьшается на пару размеров. Также стоит понимать, что эта диета не подходит людям с большим количеством лишних килограмм. БУЧ подойдет для коррекции фигуры и для того, чтобы скинуть 5-6 кг.
Интересно! БУЧ часто помогает в том случае, когда вес после длительного похудения стоит на месте и не желает падать, то есть при так называемом эффекте «плато».
Чтобы избавить тело от ненавистных килограммов, многие прибегают к многочисленным диетам, не всегда являющимся эффективными. В последнее время одной из самых востребованных стала диета белково-углеводного чередования. Такой способ питания подразумевает сменное варьирование количества съеденных белков и углеводов для достижения желаемого результата и его удержания на протяжении долгого периода времени.
Принцип БУЧ диеты заключается в поочередности употребления углеводной и белковой пищи. Такого рациона можно придерживаться не больше 3 месяцев. Сидеть на такой диете можно 2 раза в год. Особенно она популярна среди людей, которым всегда необходимо держать себя в прекрасной (подтянутой) форме.
Классическая схема БУЧ состоит из таких 4-х дневных циклов:
Очень важно во время диеты не превышать допустимую суточную калорийность продуктов. Прием пищи во все дни цикла должен быть 5-6 раз на протяжении дня. В белковые дни нужно считать только количество белка, углеводы и жиры, которые могут попадать в организм (например, с творогом), считать не нужно. В углеводные дни подсчитываются только употребляемые углеводы.
Положительной стороной диеты БУЧ можно назвать возможность человека самому подбирать продукты для своего рациона, при этом он не испытывает чувства голода.
В дни употребления белков рацион разрешается добавлять листовой салат, зелень, огурцы. Чем полезен белок для организма знает каждый.
С животными продуктами в организм попадает некоторое количество жиров. Это норма – жиры требуются клеткам организма.
В низкоуглеводные дни рекомендованы нейтральные продукты по содержанию углеводов и белков. Среди возможных вариантов малоуглеводных продуктов предпочтение отдается употреблению:
Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов
Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.
В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.
Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.
Смысл питания БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем больше контраст белковых и углеводных дней - тем эффективнее диета. Во время белковых дней истощаются ресурсы гликогена в организме, начинается резкое снижение массы тела – организм избавляется от не нужной для него жидкости в тканях.
На 3 день начинается загрузка углеводами, вес может вернуться или даже стать чуть больше. К концу цикла вес постепенно приходит к нормальной отметке.
Цикличность меню не дает возможности организму быстро привыкнуть к новой калорийности, это позволяет держать желаемый вес в норме длительное время. Чередование рациона усиливает обмен веществ, следовательно, способствует похудению. Нельзя полностью исключать жиры.
Слишком низкое потребление жиров может привести к появлению патологических изменений в структуре кожи, волос и ногтей.
Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.
Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.
У БУЧ есть и противопоказания.
Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!
Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.
Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.
Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?
Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.
Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:
Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!
На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.
Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.
Перед использованием БУЧ необходимо научится:
При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.
Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.
Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.
Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:
Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.
Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.
Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:
Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.
Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:
И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.
Белково-углеводное чередование противопоказано:
Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).
Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».
Как правильно составить белково-углеводное чередование?
Для этого нужно сделать несколько вещей:
Белки рассчитываются следующим образом:
- 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
- 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
- 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.
Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.
Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.
Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.
Что разрешено:
Чего запрещено:
Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.
Что можно есть:
Чего нельзя:
Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.
Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.
Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:
Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.
В день загрузки его питание должно составлять:
Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.
Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).
Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.
Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.
Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.
Подробное меню питания на день:
Скачать и распечатать оба меню можно по .
Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.
Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:
Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.
Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.
Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.
Как правильно это делать:
И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.
Это примерно выглядит так:
Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).
Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.
Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.
К ним относятся:
И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.
К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.
Это приводит к следующим последствиям:
Нет смысла подробно рассматривать эту диету.
Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:
Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.
Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.
А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.
И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).
В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:
Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.
Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.
Плюсы и минусы БУЧ диеты
БУЧ диета была разработана специально для спортсменов, однако позднее она стала применяться и для похудения благодаря своей лёгкости и результативности.
Чередование белков и углеводов в определённые дни позволяет уменьшить слой подкожного жира без потери мышечной массы (а при правильном подборе тренировок – увеличить её объём).
Главные плюсы диеты БУЧ таковы:
К минусам диеты можно отнести медленную потерю лишних кг, а также ограничение в употреблении фруктов и овощей.
Данный метод похудения противопоказан людям, имеющим заболевания поджелудочной железы, печени, почек, а также страдающим ожирением.
Самый распространённый вариант диеты БУЧ – чередование белковых и углеводных дней, состоящее из трёх циклов:
Не удивляйтесь колебанию веса во время диеты. Это происходит в связи с тем, что в начале цикла из внутренних органов выделяется много воды, а в конце, наоборот, происходит её задержка в организме. К началу очередного цикла вес станет стабильным.
Меню БУЧ диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на приведённые ниже примеры.
Примерное меню белковых дней
Завтрак: 180 г творога (нежирного), чашка кофе (несладкого).
Второй завтрак: 2 варёных вкрутую яйца.
Обед: 190 г отварной куриной грудки, 210 г салата из огурцов, помидоров, и петрушки, заправленного чайной ложечкой оливкового масла.
Полдник: 190 г запечённой морской рыбы.
Ужин: 180 г творога.
Примерное меню низкоуглеводного дня
Завтрак: 130 г овсяной каши на воде с чайной ложечкой мёда и изюмом.
Второй завтрак: один небольшой банан.
Обед: 240 г запечённого картофеля, 160 г квашеной капусты, заправленной чайной ложечкой льняного масла.
Полдник: 2 крупных яблока.
Ужин: варёные макароны из ржаной муки с томатной пастой (180 г), чашка компота из сухофруктов.
Меню смешанного дня
Завтрак: 130 г овсяной каши на молоке, варёное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: яблоко среднего размера.
Обед: 180 г варёного куриного филе, 180 г печёного картофеля, 210 г салата из огурцов, капусты и помидоров, заправленного чайной ложечкой кукурузного масла.
Полдник: 180 г творога с кефиром и укропом.
Ужин: 190 г запечённой морской рыбы, 210 г квашеной капусты.
Не забывайте каждый день выпивать до двух литров воды между приёмами пищи. Откажитесь от сахара, а соль замените специями. За пару часов до сна разрешается перекусить овощем или фруктом
Чтобы похудение наступило быстрее, диета углеводного чередования предполагает спортивные тренировки 3 раза в неделю (лучше всего – в низкоуглеводный и смешанный дни, во время которых организмом вырабатывается больше энергии). В первый белковый день лучше заниматься аэробными тренировками, а во второй – силовыми.
Приблизительный график занятий спортом на 4 дня цикла :
nanbaby.ru - Здоровье и красота. Мода. Дети и родители. Досуг. Быт. Дом